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Pan integral, tostado o de molde: ¿Cuál es el mejor?

La OMS recomienda la ingesta de 250 gramos al día, 100 más de lo que consumen los españoles de media
07-07-2017 12:49
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Comer pan ayuda a disminuir los niveles de colesterol Getty Images

Comer pan ayuda a disminuir los niveles de colesterol Getty Images

A pesar de que el pan es uno de los elementos tradicionales básicos de la dieta humana, su asociación con el aumento de peso ha supuesto que mucha gente lo elimine de su mesa. Sin embargo, ni el pan engorda ni todos los panes son iguales.

Vale que el pan no es el alimento más completa que existe en la dieta alimentaria pero aporta nutrientes, hidratos de carbono, almidón, proteínas de origen vegetal, vitaminas y minerales. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda la ingesta de 250 gramos al día de pan, 100 gramos más de lo que consumen los españoles por término medio.

No obstante, sí hay que tener cuidado con su consumo cuando se tienen hipertensión o se padece una enfermedad cardiovascular, ya que es uno de los alimentos que más contenido de sodio tiene, de hecho, en 100 gramos de pan (normal de barra, los de molde suelen tener más sodio) la cantidad de sodio es de aproximadamente 490 miligramos; la OMS recomienda no superar los 2.400 miligramos de sodio al día.

Como dato, y pese al bajo consumo en la población española, según datos recogidos por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), en España la principal fuente dietética de sodio en la población adulta es el pan, que aporta el 1 del total ingerido.

En una entrevista, la presidenta del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Castilla-La Mancha, Mar Navarro López, indica que no existen unas recomendaciones específicas para el consumo de pan diario, sino que éstas se hacen para todos los cereales en general. "En lo que sí hacemos hincapié los profesionales es en que el pan que se tome esté elaborado con cereales integrales de grano entero (pan integral)", subraya.

El pan integral es la mejor opción

Beneficios para la salud
Sobre sus beneficios para la salud, la experta indica que estos se asocian, sobre todo, a la cantidad de fibra contenida en el pan integral, a la que se le atribuyen las siguientes propiedades: mejora del tránsito intestinal, disminución de los niveles de colesterol y del índice glucémico, además de un aporte de sustancias antioxidantes, minerales, vitaminas.

En concreto, la también dietista-nutricionista del Hospital General de Villarrobledo (Albacete) llama la atención sobre la reglamentación técnico-sanitaria establecida para el pan, para los panes especiales y para los productos semielaborados. "Recoge en el punto 7.1. la definición de pan integral como aquel elaborado con harina integral. Esta definición tan poco específica da pie a que muchas veces se venda o publicite como pan integral, pan elaborado con porcentajes pequeños de harina integral", destaca.

En cuanto al pan tostado, la experta sostiene que si se tuesta el pan normal comprado en la panadería, éste puede ganar algunas kilocalorías más tras tostarse, ya que al tostarlo pierde agua, "pero es una diferencia apenas apreciable". Eso sí, avisa de que, en el caso de los biscotes, el aumento de kilocalorías es mayor (hasta 100 kilocalorías más por 100 gramos de pan normal), dado que los biscotes suelen llevar más grasa y más azúcares añadidos.

Sobre el pan de molde, Navarro López advierte de que su valor calórico es similar al del pan blanco. "La diferencia radica en el contenido en grasa. El pan de molde aporta más del doble de grasa que un pan normal por 100 gramos (1,6 gramos de pan normal y 3,8 gramos el de molde); por lo que se aconseja consumirlo en menor cantidad", subraya.

La presidenta del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Castilla-La Mancha hace mención también al propio hecho de congelar el pan, indicando que sus propiedades nutricionales no varían. No obstante, precisa: "Hay que congelarlo bien envuelto y después, descongelarlo cuidadosamente para conservar al máximo su textura. Mejor si una vez descongelado se tuesta un poco para que la corteza quede crujiente".

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